Tips for bedre søvn

Tips for bedre søvn
 

Vi vil i denne artikkelen presentere råd som forskere ved Nasjonalt Kompetansesenter for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssykehus har funnet ut at fungerer. Egne erfaringer og oppsamlet kunnskap igjennom årene, er også blitt brukt her.

Mange mennesker opplever i perioder problemer med å få sove. Media har fått med seg at dette temaet gjør seg godt på avisenes forsider, og oversvømmer oss derfor jevnt og trutt med søvntips av ymse kvalitet. 

Oslo Bedriftshelsetjeneste påpeker at tipsene kun er ment å fungere for friske mennesker med noe problemer med innsovning og urolig søvn. Dette innebærer at ved en søvnsykdom, vil tipsene isolert ikke være til særlig nytte for deg.

For å finne ut hvilken type søvnproblem du har eller om du faktisk har en søvnsykdom, anbefales det å ta denne testen: http://haukeland.no/omoss/avdelinger/sovno/Sider/enhet.aspx

Ta eventuelt kontakt med fastlegen din for utredning og behandling. Dersom søvnproblemet ditt er av mer alvorlig art, kan fastlegen din henvise til søvnklinikk.

 

Motivasjon

Når man skal forbedre søvnen, er egeninnsats påkrevd. Det holder ikke å følge tipsene et par ganger i uka. Tipsene bør prøves ut i minst 14 dager sammenhengende før man evaluerer effekten. Før du setter i gang er det derfor hensiktsmessig å finne ut hvor motivert du er for å ta tak i søvnproblemene dine. Søvntipsene kan virke strenge, men husk at de er ment for personer som sliter med søvnen og ønsker seg en bedre livskvalitet, og ikke for folk som i utgangspunktet sover godt.

 

Litt søvnteori

Søvn reguleres av et samspill mellom tre faktorer: søvnbehovet, døgnrytmen og vaner/adferd. Skal du gjøre noe med dine søvnproblemer, er det viktig å bygge opp søvnbehovet i løpet av dagen, respektere døgnrytmen og unngå høy aktivering (grad av våkenhet) om kvelden og natten. God søvnhygiene fungerer også forebyggende og du unngår å utvikle søvnvansker.

 

Råd for å bygge opp søvnbehovet

  • Mosjoner regelmessig, men avslutt minst 3 timer før sengetid.
  • Unngå å sove på dagtid.
  • Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid.

Mosjon og trening ser ut til å øke mengden av den dype søvnen. Men mosjon og trening gjør deg også mer våken på grunn av at kroppen utskiller oppkvikkende hormoner når den er i aktivitet. Derfor bør du ikke drive med mye aktivitet om kvelden.

Hvis du sover om dagen, tar du vekk en del av «trykket» for søvn, noe som gjør nattesøvnen dårligere. Derfor bør du unngå å sove på dagtid.

Mange med søvnproblemer tilbringer svært mye tid i sengen, i håp om å få sove. Kanskje sover de kun 4-5 timer i løpet av en natt, men ligger i sengen 8-9 timer. Det blir mange timer i sengen i våken tilstand. Sengen blir da fort et sted som forbindes med grubling og fortvilelse over å ikke få sove, fremfor et sted som forbindes med søvn. Når sengen oppleves som et «problemområde», vil dette gjøre det enda vanskeligere å få sove.

 

Råd for å bevare god døgnrytme

  • Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
  • Sørg for å få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.

Døgnrytmen er veldig viktig for stabil og god søvn og døgnrytmen bestemmer i hovedsak hvor lenge vi sover. Derfor er det viktig å stå opp til regelmessig tid. I helgene er det mange som legger seg senere enn i ukedagene og står senere opp påfølgende dag. En slik forskyvning av døgnrytmen i helgen kan forklare hvorfor så mange har problemer med å få sove søndag kveld og opplever det som et slit å stå opp på mandag morgen.

 Lys om morgenen er den viktigste faktoren som stabiliserer døgnrytmen, og derfor er det viktig å bli eksponert hver dag. Om vinteren kan dette være et problem. Mange går på jobb når det er mørkt og kommer hjem etter at solen har gått ned. Det kan derfor være hensiktsmessig å gå til innkjøp av lysterapilampe som kan brukes om morgenen i vinterhalvåret. Lampen kan stå på kjøkkenbordet og være påskrudd mens du tar deg tid til en 30 minutters frokost. Lampen må ha minimum 10 000 lux for å ha effekt og bør kjøpes hos seriøse forhandlere som kjenner til riktig bruk av slike lamper.

Unngå sterkt lys på kvelden og om natten. Demp lyset i stua og kjøkkenet fra kl. 20.00. Lite lys gjør at kroppen produserer mer melatonin, et hormon som gjør oss søvnige. Konklusjonen er altså at lys er viktig, men til rette tider.

 

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten

  • Unngå kaffe, te og andre koffeinholdige drikker etter klokka 17. Sigaretter og snus forstyrrer også søvnen da nikotin virker oppkvikkende.
  • Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet. Dersom du drikker alkohol, hold deg til et lite glass med vin eller øl.
  • Unngå å være sulten eller å innta tunge måltider før sengetid.
  • Bruk soverommet til å sove i, ikke til arbeid.
  • Lag deg et sengetidsrituale.
  • Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.
  • Unngå å se på klokken hvis du våkner om natten.
  • Sett av en problemtime etter middag eller tidlig kveld, hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
  • Senk skuldrene og stress ned etter klokka 20.00.
  • Ikke tenk på konsekvensene av om du ikke får sove.
  • Ta eventuelt et bad et par timer før sengetid.
  • Lær deg en avspenningsteknikk og bruk den ved oppvåkninger.

Koffein er et av de sterkeste oppkvikkende midlene som finnes. Husk at det finnes koffein også i sjokolade (særlig i mørk sjokolade), kakao og energidrinker (red bull, Battery). Effekten av koffein varer vanligvis i 4-5 timer.

Noen mennesker bruker soverommet til mye annet enn å sove i, for eksempel til tv-titting, arbeid og lesing. Det fører til at sengen ikke bare forbindes med søvn, men også med aktiviteter som gjør deg våken. God søvn er avhengig av at det er en sterk kobling mellom det å legge seg ned i en seng og det å sove.

Det er viktig å ha faste rutiner før sengetid. Å gjøre de samme tingene hver kveld kan gjøre deg søvnig. Det er lurt å få unnagjort det meste av kveldsstellet litt tidlig på kvelden. Hvis du begynner å romstere for mye rett før leggetid, er det fort gjort at kroppen og hodet våkner mer enn det som godt er.

På soverommet må det være mørkt og stille. En sengepartner som snorker høylytt, er dårlig sovemedisin. Ørepropper kan hjelpe, men hvis dette ikke er nok, bør du vurdere å ha eget soverom. Dette kan nok medføre visse problemer i parforholdet, men det er bedre for partneren at du våkner uthvilt om morgenen enn sur, trett og kranglevoren. Dårlig søvn med påfølgende dårlig humør, kan gi store problemer i et parforhold. Dersom du velger eget soverom, husk da å være ekstra grei og kjærlig mot partneren din fremover slik at partneren ikke opplever valg av separate soverom som en avvisning fra deg.

Enkelte følger med på klokken om natten. Det kan være fortvilende å se at klokken er 02.30 uten at søvnen er kommet. Slik fortvilelse fører til at de blir enda mer våkne. Det er ingen grunn til å vite hva klokken er om natten. Det gir bare enda mer søvnproblemer. Husk at en natt med god søvn ikke er ensbetydende med god fungering neste dag. Det er heller ingen naturlov som sier at en natt med dårlig søvn fører til nedsatt humør eller nedsatt produksjon påfølgende dag.

Unngå å ta med deg problemer til sengs. Bruk «problemtimen» på ettermiddagen til å bli ferdig med alle bekymringene du skulle ha om parforholdet, jobben, barna eller naboen. Dersom negative tanker likevel trenger seg på, skyv dem bort og bestem deg for at det er lov til å gi blaffen i verden på nettene og at problemer får vente til morgendagens «problemtime».

Ikke tenk på konsekvensene av å ikke få sove. Det verste du kan gjøre er å fokusere på at neste dag blir ødelagt hvis du ikke sover, eller tenke på hvor få timer det er igjen til du må stå opp. Vær likegyldig til dette. Si til deg selv at hvis du får sove dårlig i natt, blir du i alle fall trøtt i morgen kveld og får sove bedre da. Det er ingen krise om du sover dårlig en natt eller tre.

Senk skuldrene og stress ned når kvelden kommer. Moderne mennesker blir utsatt for mye stimulering i løpet av en vanlig dag på grunn av fjernsyn, radio, mobil, internett, Netflix, interaksjoner med mennesker o.l. Overstimulering på dag- og kveldstid fører ofte til økt grubling eller tankekjør når mørket og stillheten kommer og du ligger i sengen med store planer om å få sove. Reduser stimuleringen etter klokka 20.00. Dette kan gjøres ved å dempe lyden på fjernsynet og velge programmer som ikke får deg i høygir. Bytt gjerne ut tv-tittingen med en god bok. Unngå dessuten situasjoner som kan gjøre deg opprørt. Hvis du har et problem du vil ta opp med kona, mannen eller barna dine, gjør dette tidligere på dagen eller utsett samtalen til neste ettermiddag.

Et varmt bad et par timer før sengetid har vist seg å være gunstig for både god nattesøvn og ømme muskler. Unngå å fryse på føttene når du har lagt deg. Kalde føtter holder oss våkne. Sov med varme sokker om nødvendig.

Dersom du våkner om natten og ikke klarer å sovne etter kort tid, bruk en avspenningsteknikk for å sovne igjen.

 

Her følger tre ulike teknikker

[colorbox color=»» border_color=»» background_color=»#fbedc4″ border_width=»0″ border_radius=»» padding=»20px 20px 20px 20px»]

Teknikk 1

Ved grubling eller tankekjør er det ofte nyttig å telle baklengs med en reduksjon av tre tall fra 200. For eksempel: 200, 197, 194 osv. Dette vil gjøre at du konsentrerer deg så mye om tellingen at fokuset på tankene forsvinner. Ofte kan du oppleve at du ikke rakk å komme til under 10 fordi du sovnet underveis.

[/colorbox]

[colorbox color=»» border_color=»» background_color=»#fbedc4″ border_width=»0″ border_radius=»» padding=»20px 20px 20px 20px»]

Teknikk 2
  1. Ligg rolig i en behagelig posisjon (ingen armer eller ben skal være krysset).
  2. Lukk øynene.
  3. Pust dypt gjennom nesen. Tell til 7 – 8 i et rolig tempo og pust rolig ut gjennom munnen. Samtidig sier du «rolig» til deg selv eller et annet ord du velger. Gjenta 4 -5 ganger, pust så vanlig – og legg merke til hvor godt det er å slappe av på denne måten.
  4. For å øke avslapningen tenker du deg at du går ned en trapp på tjue trinn til en deilig sandstrand. Tenk på hva du ser og opplever for hvert trinn du går ned; det vakre synet, vinden, solskinnet, luktene, lydene. Gjenta ordene «rolig og avslappet» for hvert trinn. Når du er kommet ned, kan du fortsette til et sted du føler det er behagelig å være, gå ned til havet, til et fjellvann, til en skog eller til din barndoms favorittplass. Bli der en liten stund – og gå trappetrinnene gradvis opp igjen.

[/colorbox]

[colorbox color=»» border_color=»» background_color=»#fbedc4″ border_width=»0″ border_radius=»» padding=»20px 20px 20px 20px»]

Teknikk 3

Teknikk 3 er en teknikk med økende stramming og avslapping av musklene dine. Du starter med føttene og fortsetter opp gjennom kroppen.

 Fremgangsmåte:

  1. Legg deg ned på ryggen og finn en komfortabel stilling. Plasser en pute under hodet hvis du føler for det, eller plasser en pute under knærne for å få slappet av best mulig i ryggen. Hvil armene, med håndflatene opp, litt ut fra kroppen. Føl at skuldrene dine slapper av.
  2. Ta flere langsomme, dype åndedrag og pust gjennom nesen. Pust ut med et dypt sukk for å frigjøre spenning.
  3. Fokuser på føttene og anklene dine. Er de smertefulle eller spente? Stram musklene litt for å kjenne på følelsen. La så føttene dine synke inn i gulvet eller sengen. Føl at det blir tunge og helt avslappet. La dem forsvinne ut av bevisstheten din.
  4. Langsomt retter du oppmerksomheten mot andre deler av kroppen: leggene, lårene, nedre del av ryggen, hoftene, bekkenområdet, midtre del av ryggen, magen, øvre del av ryggen, skuldrene, armene, hendene, halsen, kjeven, tungen, pannen og hodebunnen. Føl at kroppen slapper av og at lungene dine lett fyller seg og for så å slippe luften ut. Få ethvert sted på kroppen som fortsatt er spent, til å slappe av. Pust rolig.
  5. Hvis tankene distraherer deg, skyv dem mildt bort og fest oppmerksomheten på pustingen din. Bekymringene og tankene dine får vente til morgendagens «problemtime».

[/colorbox]

 
Hvis du ikke klarer å sovne til tross for at du har fulgt tipsene ovenfor

Stå opp etter 15-20 minutter hvis du ikke får sove. Da unngår du at senga blir et problemområde og at du utvikler såkalt lakenskrekk.

Forlat soverommet. Drikk et glass varm melk med honning. Karbohydratene er med på å roe deg ned. Sett deg i sofaen og se et rolig tv-program med lav lyd eller les i en bok i dempet belysning. Legg deg først når du kjenner at du begynner å bli trett. Beveg deg da rolig til soverommet slik at du ikke vekker opp kroppen din.

Bestem deg nå for at det er helt greit å gi blaffen i verden i natt og sov godt.

 

[colorbox color=»» border_color=»» background_color=»#FFFFFF» border_width=»0″ border_radius=»» padding=»20px 20px 20px 20px»]– HMS-rådgiver og bedriftssykepleier Anne Beatrix Rossebø ved Oslo Bedriftshelsetjeneste AS.[/colorbox]

 

Your browser is out of date. It has security vulnerabilities and may not display all features on this site and other sites.

Please update your browser using one of modern browsers (Google Chrome, Opera, Firefox, IE 10).

X